Egy mindig forrónak számító témáról, a vegán fehérjéről és testépítésről beszélgettem kiváló barátommal Váli Tamás vegán testépítővel és személyi edzővel egy rendhagyó est keretében, október 9-én, a budapesti Veggie Nyers Vegán Bisztró meghívására. Egy izgalmas új kaland kezdetét jelenti ez számomra, hiszen ez volt az első rendezvénye egy olyan pódiumbeszélgetés-sorozatnak, amit mindenhova szeretnénk elvinni az országban és a határokon túl, ahol erre igény van. A Vegán Klub beszélgetés során Tamással egymást kiegészítve jártuk körbe a témát úgy a gasztronómia, mint a funkcionális testedzés szemszögéből, így a szépszámú érdeklődő teljes képet kaphatott arról, hogy mitől is épül a vegán izom. A jelenlevőknek ugyanakkor alkalmuk nyílt megkóstolni néhány emblematikus nyers fogást is, az esemény végén pedig feltehették kérdéseiket, és együtt igyekeztünk megoldást keresni az őket leginkább foglalkoztató problémákra.

 

Testépítés állati fehérjék nélkül

„Körülbelül 30 éve meg lett cáfolva az a mítosz, hogy az ember számára szükséges aminosavak ne volnának jelen a növényekben. Ma már tudjuk, hogy növényi táplálékból is elég könnyű bevinni az ajánlott aminosav, illetve fehérje mennyiséget, de érdemes azon is elgondolkodni, hogy vajon tényleg annyira van e szükségünk, amennyit előírnak” – hangsúlyozta Tamás, aki vallja, hogy az izomépítéshez a leghatékonyabb az alacsony fehérje- és zsírtartalmú, illetve magas szénhidrát tartalmú táplálkozás. Tamás nemcsak hogy állati eredetű termékeket nem fogyaszt, de saját bevallása szerint még protein turmixot sem ivott soha. Ennek ellenére könnyedén tartja versenysúlyát – amely 90 kg felé közelít, 173 centiméteres magasság mellett –, pusztán növényi táplálkozással, anélkül hogy napi szinten kellene számolnia a kalóriákat.

„Legyenek meg az alapismeretek, és utána tényleg nem kell bújni a tápanyag-táblázatot. Viszont nagyon fontosnak tartom azt is, hogy örömmel együnk. Vagyis hogy az ételünk olyan legyen, amihez jó érzés társul, anélkül hogy kompenzálni akarnánk valamit. Ha így táplálkozunk, azt a testünk is nagyon meg fogja hálálni” – mondtam el a jelenlevőknek.

A közönség tagjai egyébként teljesen különböző hátterekkel érkeztek: voltak köztük vegetáriánusok, vegánok, de megrögzött húsevők is. Mindegyikükben közös volt azonban a nyitottság az újra. Javítani szerettek volna étrendjükön, életvitelükön, fizikumukon. Ehhez igyekeztünk gyakorlati tanácsokat adni, anélkül hogy bárkit is megpróbáltunk volna „megtéríteni”. Mi csak megosztottuk tapasztalatainkat és eszközöket adtunk az érdeklődők kezébe, amelyeket aztán mindenki saját belátása szerint használhat fel a saját életében.

A vegán menzareform tapasztalatai

A beszélgetés során arról is beszámoltam, amit menzareform során tapasztaltam. Sokan hallhattatok, olvashattatok róla, hogy segítségemmel a Debreceni Egyetem több menzáján is bevezettük a növényi alapú, gluténmentes alapanyagokból készült és nyers ételeket. Igazából ez egy kísérlet volt. A külföldi és a hazai tanulók közt is egyre többen érzékenyek, vagy vallási okokból nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Illetve a tanári karban is egyre nagyobb erre az igény, és általánosan Debrecenben is, ezért ezeket az ételeket házhoz is lehet rendelni.

Az első kóstolónak elsöprő sikere volt, ezért be is építették az ételeket a menza menüjébe. Pár hete pedig volt egy ismétlése a kóstolónak, ami megerősítette a vezetőséget abban, hogy továbbra is igény van az ilyen jellegű ételopciókra. Ezek az alkalmak nagyon érdekes jeleneteket és személyes élményeket is szültek. Voltak olyan vendégek, akik még életükben nem ettek cukkinit, főve sem, nemhogy nyersen, s szinte féltek tőle. Szinte mindenkinek sikerült megkóstolni  a pár dekás ingyenes nyers spagetti adagot. Végül pedig annyira ízlett nekik, hogy sokan repetát is kértek.

 

Tömegnövelés és szálkásítás párhuzamosan

„A testépítésnél alapfogalomnak tartják, hogy nem lehet tömeget növelni és szálkásítani egyszerre. Ez igaz is, de figyelembe kell venni az időintervallumot. Egy nap ugyanis felbontható órákra, és az én rendszerem szerint egy napon belül lehet izmot építeni és zsírt égetni is. Ez úgy történik, hogy a 24 órában folyamatosan plusszos vagyok, tehát több energiát viszek be, mint ami a szervezetnek elegendő volna. És mivel ezt az energiát szénhidrátból viszem be, kevés zsírral, a testem a plusz szénhidrátot nem fogja elraktározni, hanem elégeti. Tehát mindig 100%-os maradok. De van egy része a napnak, amikor a testem ennek ellenére kénytelen lesz zsírt égetni, és ez az edzés. Ha csak tíz grammot is eléget a szervezet az edzés alatt, az azt jelenti, hogy tíz grammal kevesebb zsír van rajtam. Többet nem tettem magadra, ezért plusszal nem kell számolni. Ha ezt sokáig csinálom, akkor az eredményt fog hozni. Igazából ennyi a nagy titok” – árulta el Váli Tamás. „Mivel nem csinálok olyan igazi deficitet, mint ahogy azt a fogyni akarók szokták, nem fog rólam eltűnni az izom sem, mert folyamatosan megkapja a neki szükséges energiát. Ez a jó benne” – tette hozzá.

Arról is beszámolt, hogy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő klienseinél is sikeresen alkalmazta a magas szénhidrát tartalmú vegán étrendet, amelynek segítségével – a közhiedelemmel ellentétben – sok esetben vissza is fordítható a betegség.

 

Zsír és cukor a modern ember életében

Váli Tamás arra is rámutatott, hogy az emberiség a keményítőt egyik leghatékonyabban fogyasztó faj. Úgy genetikailag, mint életvitel szempontjából szénhidrátok fogyasztására specializálódott, és ez az emberi agy preferált tápláléka is.

Az agyunknak egyébként elég nagy „étvágya” van. Mintegy 500 Kcal-nyi szénhidrát csak az agy működésére használódik el. De annak ellenére, hogy a szénhidrát ilyen fontos tápanyag az emberi szervezetben, a mai trendek mégis megbélyegzik, mint az elhízás fő okozóját. Ezt meg kell kérdőjelezni – hangsúlyozta Tamás. Vannak ugyanis tanulmányok, amelyek arra mutatnak rá, hogy a test nem elég hatékony a de novo lipogenézis elnevezésű folyamatban, vagyis abban hogy a szénhidrátokat zsírszövetté alakítsa. Ez ugyanis hatalmas energiaveszteséggel jár, a hatékonysága csupán 70%-os, míg ha zsírokból vagy olajokból állít elő a szervezet zsírszövetet, az 97%-os hatékonyságú, könnyű folyamat.

A testben van ugyanakkor egy olyan folyamat is, amit úgy hívnak, hogy spontán oxidáció, ami tulajdonképpen azt takarja, hogy a szervezet a szénhidrátot színtisztán hőenergiává alakítja az által, hogy elégeti. Ezért tapasztalható az, hogy ha valaki sok szénhidrátot fogyaszt, kimelegszik. Ez egy egyszerű és energiahatékony folyamat. Ezért általánosan az a jellemző, hogy a test a bevitt zsírt megköti, a bevitt szénhidrátot viszont legnagyobb részben energiává alakítja.

A szervezetünk ösztönösen kívánja a zsírt, és igyekszik elraktározni hiszen a régmúltban ezen múlott a túlélése. „Régen minden egyes kalóriáért majdnem hogy ölni kellett. Ez egy ösztön, amit nagyon nehéz legyőzni, de akkor is észre kell vennünk, hogy holnap valószínűleg nem fogunk éhezni, sőt jövő évben sem. Ezért nem kell sokat fogyasztani és raktározni belőle. Régen, ha fölszedtünk magunkra valamennyi zsírt, azt télen leadtuk, mert nem volt annyi élelem. Manapság télen is hízunk és eljutunk olyan szintekre, ami régen lehetetlen volt, mert nem volt ilyen bőség, és nem voltak feldolgozott ételek, amiket telenyomnak zsírral. Ezért erre nagyon oda kell figyelni, főleg mert a nagyobb zsírtartalékokkal együtt jelennek meg a különböző betegségek is” – fogalmazott Váli Tamás.

Hatékony izomépítés

Tamás arról is beszélt, hogy hogyan lehet leghatékonyabban izmot építeni. „Az alap az, hogy emelgeted a súlyokat, ettől mikroszakadások keletkeznek az izomban, amiket a szervezet megerősítve újraépít. Minél több a mikroszakadás a szervezet annál gyorsabban és érősebben építi fel. A mikroszakadások szempontjából az a meghatározó, hogy mekkora feszültség van az izmon és mennyi ideig. Ezt a kettőt kell maximalizálni. Tehát minél nagyobb feszültséget kell kelteni az izomban, minél hosszabb időre. Ezért van az hogy meg kell próbálni lassítani a mozgást, és ahol igazán lehet lassítani az a mozgás negatív szakasza, mikor az izom feszültség hatására nyúlik, hosszabb lesz. Ehhez jönnek az izometrikus tartások, és az úgynevezett vetkőző-szettek, vagy angolul dropset-ek, ami gyakorlatilag azt jelenti, hogy ha már bizonyos nehézségű súllyal nem bírunk több ismétlést csinálni, kisebb súlyra váltunk és tovább folytatjuk. Ezt a technikát rendszeresen használom én is. Ez kőkemény munkát jelent, de így tud az ember izmot építeni. „Az evés az csak abban tud segíteni, hogy elérj egy egészséges testtömeget. A sport fog segíteni abban, hogy másképp nézz ki” – hangsúlyozta.

 

Mi a helyzet a B12-vel?

A közönségből érkező kérdésre válaszolva Tamás kitért a sokat emlegetett B12 vitamin problematikájára is, amely gyakorlatilag az egyetlen olyan vitamin, ami nem vihető be növényi forrásból a szervezetbe. „A B12 vitamint baktériumok termelik, amelyek normális esetben jelen vannak az emberi bélflórában, valamint megtalálhatók a talajban és a talaj felszínén is. Ezt hajdanán úgy vitte be az ember a szervezetbe, hogy kezeletlen vizet, illetve mosatlan gyümölcsöt, zöldséget evett. Ez manapság már nem ajánlott. Mivel az iparban tenyésztett állatok nagy része sem legel már, ezért én azt szoktam mondani, hogy egy olyan fontos vitamint, mint a B12, mindenkinek tanácsos tablettával pótolnia, függetlenül attól, hogy fogyaszt-e állati eredetű termékeket, vagy sem” – fogalmazott.

D-vitamin napból, vagy tablettából?

A D-vitaminnal kapcsolatban Tamás határozottan azt ajánlja, hogy mindenki igyekezzen napozás által bevinni a szervezetbe, mintsem gyógyszeripari készítmények révén. „Manapság nagyon könnyű kihagyni a napfényt, mert az ember általában bent dolgozik, és csak akkor van napon amikor átszáll egyik villamosról a másikra. Ez így alapvetően nem jó. Kellene napoznunk. Minimális mennyiségű nap elegendő ahhoz, hogy a szervezetünk megtermelje a szükséges D-vitamint. Ha évente valaki csak egyszer elmenne a strandra egy teljes napot napozni annak elegendőnek kellene lennie. Ami problémát jelenthet, hogy ha gyulladás van a testben, akkor a szervezet egyszerűen felemészti a D-vitamint és emiatt szokott az megtörténni, hogy főként télen bizonyos embereknek alacsony lehet a D-vitamin szintje” – fogalmazott Váli Tamás. Mint hozzátette, a D-vitamin szedésnek van bizonyos egészségügyi kockázata, ezért vannak orvosok, akik nem is ajánlják, tehát fontos lenne a napozásból hozzájutni.

Egy testépítő tányérja

Egy-egy étkezésen belül az is nagyon fontos, hogy melyik tápanyag milyen arányban van jelen az ember tányérján. Különösen igaz ez a testépítőkre. „Úgy szoktam ajánlani, hogy a tányérunknak legalább felén, de inkább kétharmadán legyen keményítő tartalmú étel – azaz gabona, hüvelyes, burgonya stb. – ezek közül lehet egy a tányéron, vagy akár mindegyikből egy kevés, de összesen a tányérnak legalább a felét foglalják el. A fennmaradó részre jöhet a zöldség, gyümölcs, gomba. Mihez mi illik” – mondta Tamás. Az olajos magvak terén véleménye szerint elsősorban len-, chia-, kender magokra és dióra kellene fókuszálni, mert ezeknek magas az omega 3 zsírsav tartalma.

 

Nyersen a rohanó világban

“A nyersvegán ételek egyik előnye, hogy nem igényelnek újramelegítést, így kiválóan alkalmasak arra, hogy a mai rohanó világban valaki ilyet vigyen magával uzsonnára a munkahelyébe vagy az iskolába. A nyers kenyereknek, krékereknek ez az előnyük. Persze a legegyszerűbb, ha az ember úgy eszi a zöldséget, gyümölcsöt, ahogy a jóisten megadta. De hosszú távon ez nem mindenkinek megfelelő, hiszen nem nagy élvezet folyamatosan reszelt répát enni. A nyers konyha lényege, hogy a nyers táplálkozást hosszú távon is élvezhetővé teszi, hiszen mindenki vágyik a változatosságra, ízesítésre. Ez nem azt jelenti, hogy állandóan így kell enni, de mindenki beépítheti a saját táplálkozásába, olyan arányban ahogy az számára megfelel, és ezáltal plusz enzimeket, rostokat vihet be. A nyersvegán ételek a mai modern kor üzemenyagai lehetnek!” – mondta István a Nyers Séf.

„A legfőbb üzenetem az lenne, hogy tényleg minden nagyon egyszerű. Csak csinálni kell. A felsorolt ételcsoportokat kell enni, sok vizet inni. Egyetek amíg éhesek vagytok, hallgassatok a testetekre” – mondta el zárszóként Váli Tamás.

Köszönjük a Veggie-nek hogy helyet biztosított ehhez az eseményhez. Ez az első ilyen jellegű rendezvényünk de jönnek még más, izgalmas beszélgetőpartnerek is. Illetve már megbeszéltük Tamással, hogy elindulunk az országban, és amerre igény van rá, elmondjuk nézőpontjainkat, tapasztalatainkat, úgyhogy izgatottan várjuk az elkövetkező időszakot.